밴드운동과 유산소 운동 하는방법?

이번 주 월요일 2020년 11월 30일 포스팅은 밴드운동과 유산소 운동 이론에 대해서 정리해보고자 한다.

 

스포츠 상해의 재활, 운동선수의 경기특성에 맞춘 동작 트레이닝에서 일반인의 운동부족 해소까지 광범위하게 응용할 수 있다.

운동부족 해소를 위한 밴드의 활용은 주로 약화된 근력 회복에 효과적이며, 가벼운 부하로 장시간 운동을 함으로써 유산소운동의 효과를 얻을 수 있다.

 

밴드를 사용한 트레이닝은 원래 재활분야에서 활용되기 시작했다.

스포츠의학 분야에서도 어깨부상의 재활이나 기타 부상 예방에 효과적인 것으로 인정되고 있다.

밴드 트레이닝이 재활에 널리 응용되는 것은 다음의 요인들에 힘입은 바가 크다.

실시자의 근력, 체력, 혹은 몸의 상태에 맞춰 강도를 자유롭게 정할 수 있다.

부하의 방향을 360도 모든 방향으로 정할 수 있으므로, 모든 자세나 움직임에 대응할 수 있다. 역시 많은 장점을 가지고 있는 밴드 운동

언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다.

일반적인 밴드 트레이닝의 좋고 나쁨을 재활분야에서의 좋고 나쁨과 결부하여 평가하는 사람도 있는데 근력이나 파워를 발휘하기 위한 큰 근육군을 강화하는 밴드 트레이닝과 재활을 위한 트레이닝과는 사고방식이 크게 다른 것을 명확히 이해하는 것이 바람직하다.

유산소 운동

인간의 신체는 운동하지 않으면 뼈나 근육이 약해질 뿐만 아니라 심장이나 폐의 기능도 저하된다.

최근에는 생활양식의 변화로 운동부족 현상이 두드러지고, 과도한 영양섭취, 정신적 스트레스가 겹쳐 비만, 심장병, 고혈압, 당뇨병, 통풍 등의 성인병이 유발될 확률이 높아지고 있다. 이를 극복하는 최선의 수단이 운동이다.

​그러나 한마디로 운동이라고 하면 어떠한 운동이 적합한지 정확하게 알 수가 없다? 

​운동은 어떠한 효과를 기대하고 행하는가에 따라 다르지만 중년, 노년층의 성인병 예방이나 비만방지를 목적으로 하는 경우에는 유산소 운동이 적당하다고 한다.

조깅과 같이 장시간 계속할 수 있는 운동은 신체 내에 산소를 흡입, 이 산소를 이용하여 근육의 수축이 반복된다. 이것을 유산소운동(에어로빅 운동)이라 한다.

​유산소운동은 에너지원으로 자방이 사용되므로 비만의 방지와 해소에 적합하다. 또 혈액의 흐름이 활발해져 혈관의 탄력성이 향상되고, 동맥의 기능 개선이나 근육 내의 모세혈관 발달로 혈압이 정상으로 유지되기도 한다.

유산소 운동에서의 중요한 것은, 단순히 가벼운 강도의 체조보다는 어느 정도는 심장박동수가 빨라지고 숨이 찰 정도의 운동 강도를 유지하는 것이다. 지나치게 강한 강도는 필요 없지만 현재의 심폐기능이나 체력보다 향상된 수준을 목표로 하여 운동해 가는 것이 중요하다.

​또 짧은 시간으로 충분한 효과는 기대할 수 없고, 최저 20~30분 이상의 운동을 계속하는 것이 필요하다.

지방을 줄이려면 수술로써 체내의 지방을 제거하지 않는 한 운동으로 지방을 소비하는 수 밖에는 없다.

​그러나 신체의 지방이 에너지로 사용되는 것은 체내에 있는 글리코겐을 사용하고 난 후이다.

글리코겐(glycogen)은 섭취한 탄수화물이 신체를 움직이는 에너지원으로 만들어진 당분이다. 즉, 이 글리코겐이 신체를 움직이는 에너지로 우선 사용되고, 그 후 지방이 소비되는 것이다.

​​부하 강도 높이면 근육강화 트레이닝된다. 즉 무산소 운동방법이 된다는 것이다. 설마 아직도 숨 안 쉬고 하는 운동을

무산소 운동이라고 생각하지 않겠죠?^^

밴드를 사용하여 유산소 운동의 효과를 얻으려면, 밴드의 부하강도를 비교적 가벼운 것으로 하여 실시 횟수를 높이고 가능한 한 장시간, 연속적으로 해야 한다.

그러나 아무리 가벼운 듯한 부하라고 해도 일정 이상의 강도를 유지하는 것은 필수이며, 맥박이 빨라지고 숨이 거칠어지는 듯한 강도를 유지하는 것이 중요하다.

흔히 피트니스 클럽 등에 있는 고정식 러닝머신(트레드밀)과 같이 어느 정도의 부하를 걸고 연속적 반복적으로 운동하는 것이다.

일반적으로 "건강을 위한 운동"이라고 하면 유산소운동을 떠올린다. 물론 유산소 운동은 필요 이상의 지방을 없애거나, 순환기 기능을 유지. 향상하는 데 큰 도움이 되기 때문에 운동부족 해소에는 안성맞춤이다. 그러나 근력의 유지와 강화도 소홀히 하면 안되는 것들이다.

​적절한 근력을 유지하고 향상시키는 일은 운동선수들에게만 필요한 것이 아니다.

​일어서고 걷는 일은 물론이고, 짐을 들거나 집안일로 땀을 흘리거나, 때로는 스포츠를 즐기거나 하는 일반 사람들에게도 반드시 근력이 필요하다.

​근력을 강화하기 위해 밴드를 사용하는 경우, 당신이 어느 정도의 근력이 있다면 굵은 밴드를 사용하거나, 밴드를 이중으로 짧게 잡아 부하 강도를 나름대로 높일 수 있다. 즉 밴드 운동 강도 설정도 매우 중요한 부분이다. 

그러나 근력이 약하고 근력 트레이닝을 처음 하는 사람이라면, 처음은 강도가 약한 밴드로 체력을 만들고 나서 서서히 밴드의 강도를 높여간다.

근력 트레이닝에서는 근육에 적당한 자극을 주는 것을 전제로 한다. 게다가 그것은 전신 운동이 아니므로, 강화하려고 하는 부위에 적절한 부하와 의식을 집중해야 한다. 따라서 유산소 운동과 같이 낮은 부하의 운동을 장시간 계속한다면 근력 강화의 효과는 없다.

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​근력을 저하시키지 않고 일상생활에 필요한 근육의 상태를 조절해 가는 트레이닝법은 몇 가지가 있으므로, 원하는 움직임에 맞춰 부하를 걸 수 있고, 어떤 기구보다도 손쉽게 실시할 수 있다는 점이다. 위험성이 적고 취급이 용이한 것도 빼놓을 수 없는 장점이다. 즉 누구나 할 수 있다는 것이다.