메디슨 볼을 이용한 운동방법은 이렇게 하자

메디슨 볼을 이용한 다양한 운동 방법의 대해서 알아보자

 

메디슨 볼을 이용한 복근 운동방법

 

공을 던져주는 파트너가 없을 때는 벽에 튕겨서 받아도 된다. 상체를 45도 정도 바닥에서 들어 올린 상태에서 앉는다.

파트너가 던져준 공을 두 손으로 잡아서 몸통을 뒤로 젖히지 않은 상태에서 곧바로 파트너에게 되던진다.

상체 각도 45도를 유지하면서 복근 만을 사용하여야 한다.
 

메디슨 볼 푸시업

메디슨 볼에 손을 올려놓고 팔꿈치는 편 상태로 푸시업 자세를 취한다.

이 자세에서 볼에 올려놓은 손을 재빨리 바닥에 내려놓는다.

양손은 어깨 너비보다 조금 넓게 짚고, 팔꿈치는 약간 굽힌다.

상승 자세에서 팔꿈치를 최대한 펴서 힘껏 몸을 일으키고 재빨리 손을 메디슨 볼 위에  얹어 놓는다.

이 동작을 반복한다. 

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② 뎁스 팔 굽혀 펴기 (depth push up)

 팔 굽혀 펴기 자세를 취할 때 손을 메디신 불위에 올려놓고 팔꿈치는 편다.

 

 

하강 자세: 메디신볼 위에 올려놓은 손을 재빨리 바닥으로 내려놓는다.

손은 어깨 넓이보다 조금 넓게 짚고 팔꿈치는 약한 굽힌다. 몸이 공에 닿아도 무관하다.

 

상승자세: 팔꿈치를 최대한 펴서 힘껏 몸을 일으키고 재빨리 손을 메디신볼 위에 없어 놓는다.

 

③ 파워 드롭 운동 (power dorp)

 

바닥에 누워 팔을 위로 뻗는다.

이때 파트너는 상자위에서 공을 잡고 서 있는다.

파트너가 공을 떨어뜨릴 때 두 팔로 받고 곧바로 파트너에게 던진다.

 

④ 뒤로 넘겨 던지기 (back throw straight over)

약간 쪼그린 자세로 시작하며 바닥에서 메디신 볼을 잡고 양팔을 똑바르게 한다.

등은 곧추세우고 머리는 뒤쪽으로 직선 이동시키는 자세를 취한다. 동작은 쪼그린 자세에서 무릎을 펴며 메디신 볼을 머리 위로 뒤편에 있는 체육관의 벽이나 파트너에게 밀어 던지는 연속 움직임이다.

 

동작은 가능한 한 힘차고 빠르게 행하고 다리와 두부 신전(hip extension)에 의식을 집중시킨다.

양팔은 뒤로 던지며 완전한 신전 상태를 유지하여야 한다.

 

 몸통 젖혀 비껴 던지기 (back throw to open side)

뒤로 넘겨 던지기의 자세와 비슷한 약간 쪼그린 자세로 시작한다.

몸통을 돌면서 한쪽 어깨 위로 볼을 던져야 한다.

이와 같은 동작을 양쪽 어깨너머로 교대로 실시한다.

 

 

45°윗몸일으키기 (45°sit-up)

 

 

상체를 바닥에서 45도가량 들어 올린 상태에서 바닥에 앉는다.

파트너는 공을 들고 앞에 서 있는다.

파트너는 앞사람의 손바닥을 향해 공을 살짝 던진다. 일단 파트너가 던진 공을 두 손을 로 잡고 몸통을 뒤로 젖히지 않은 상태에서 곧바로 공을 파트너에게 던진다.

파트너에게 공을 되돌려 줄 때에는 반드시 복근만 사용해야 한다.

 

 

앉아 앞으로 밀어 던지기 (seated chest pass)

매트와 양팔을 수평하게 하고 의자에 앉아서 시작한다. 지나친 동작을 막기 위해 벨트로 의자의 등에 가슴을 묶는 것이 좋다.

메디신 볼을 잡고 농구의 체스트 패스와 비슷한 동작으로 상대자는 볼을 잡은 후 곧바로 되던진다.

양팔을 끝까지 펴서 볼을 밀어낸다.

   

 

서서 앞으로 밀어 던지기 (standing chest pass)

 

농구의 스탠딩 패스와 동일한 동작으로 실시한다. 밀어 던질 때 왼발과 오른발을 교태로 앞으로

내밀면서 볼을 강하게 민다.

두 사람이 가능한 한 빠른 동작으로 던지기와 받기가 이루어질 수 있도록 노력한다.

 

 

 몸통 돌려주고 받기 (trunk back pass)

등을 맞대고 서서 몸통을 좌우 교대로 돌리면서 볼을 주고받는다. 한 사람은 볼의 상단과 하단을 잡고 파트너는 좌단과 우단을 잡도록 한다. 가능한 한 빠르게 패스가 이루 어지 도록한다.

 

 옆으로 몸통 돌려 던지기 (torso throw to side)

팔로우 동작과 던지는 방향만 다를 뿐 앞으로 허리 굽혀 던지기와 던지는 요령은 비슷하다.

다만 몸통, 즉 허리의 토크를 크게 하기 위하여 몸통을 좌우로 돌려서 얻은 힘으로 볼을 던지게 한다.

 

 앞으로 허리 굽혀 던지기 (torso throw to front)

상단의 손은 볼의 약간 뒤에 위치하고 하단의 손은 볼의 무게를 지탱하면서 상단의 손으로 볼을 스윙하고 하단의 손으로 빠르게 밀면서 전방으로 볼을 빠르게 던진다. 양쪽을 교대로 실시한다.

 

몸통 틀어 던지기 (trunk pass throw)

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발을 넓게 벌려 고정시키고 몸통을 약간 틀면서 힘차게 파트너에게 볼을 던진다.

던진 직후 양팔, 히프, 몸통 모두를 완전히 틀어야 한다. 좌우를 교대로 실시한다.

 

양다리 차올려 연속 뛰기 (leg jerk jump)

두 다리를 동시에 지면을 박차고 몸 앞으로 끌어올리면서 점프하여 양손으로 쥐고 있던 hamstringhip press

등을 대고 바닥에 누워 다리를 편 상태에서 발뒤꿈치 아래에 공을 놓는다. 무릎을 천천히 구부려 공이 발바닥 아래로 가게

하면서 중심을 잡고 히프를 위로 들어 올린다. 이때 공이 미끄러지지 않게 히프·허리·대퇴부에 신경을 집중한다.

효과: 히프·허리·허벅지 뒤쪽 근육을 탄력 있게 하는데 효과적이며, 몸의 균형을 잡아 주는데도 도움이 된다.

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[결론]

플라이오메트릭의 운동량은 발이 지면과 접촉하는 횟수로 구분된다.

초보자는 75~100번 정도에서 시작해서 서서히 200~250번으로 횟수를 올리면 된다.

여기서 주의할 점은 운동의 목적에 따라 휴식 시간이 달라진다는 것이다.

 

근지구력과 카디오를 위해서라면 휴식시간을 줄이고 중간 강도로 계속하면 되겠고, 파워를 위해서라면 중간에 충분히

쉬어줌으로써 다시 동작을 시행할 때 몸이 상쾌하도록 해야 한다.

1주일의 운동 횟수는 운동 종목에 따라 다를 수 있으나 충분히 쉬어주는 게 중요하므로 주당 1~3일 정도가 적당하다.