[맨손근력운동] 집에서 할 수 있는 근력운동방법

< 집에서 가볍게 할 수 있는 근력 운동 >

1. 󰋼 가벼운 근력운동은 일주일에 3～5회 정도가 적절하다.
2. 󰋼 근력운동을 하기 전에 간단한 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다.
3. ① 양손깍지끼고 머리 지탱하기(목, 등 근육운동)
4. 󰋼 깍지 낀손을 뒷머리에 대고, 머리는 뒤로 팔은 앞으로 서로 엇갈리게 힘을 가한다.
5. 󰋼 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.
6. ② 손잡고 당기기(가슴,어깨,팔 근육운동)
7. 󰋼 양 손을 최대한 가슴 가까이에서 포개 잡고 최대의 힘으로 당긴다. 팔은 지면과 수평이 되게 한다.
8. 󰋼 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.
9. ③ 손바닥으로 문틀(벽) 밀기(어깨 운동)
10. 󰋼 양손바닥을 문틀에 대고 힘껏 밀어준다.
11. 󰋼 약 5～10초 정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.
12. ④ 벽 밀기(어깨, 등, 다리 근육운동)
13. 󰋼 벽을 향해 선 다음 한쪽 다리는 구부리고 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
14. 󰋼 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다.
15. 󰋼 약 5～10초 정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.
16. ⑤ 앉아서 발바닥으로 벽 밀기(다리 근육운동)
17. 󰋼 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은 채 다리를 앞으로 뻗어 반대편 문틀에 댄 다음 최대한 다리에 힘을 가한다.
18. 󰋼 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.
19. ⑥ 벽대고 뒤꿈치 들기(종아리 근육운동)
20. 󰋼 무릎을 펴고, 손바닥을 벽에 댄 다음 발 뒤꿈치를 든다.
21. 󰋼 10～15회 정도 반복하고 2～3세트 실시한다.
22. ⑦ 윗몸일으키기(복근 근육운동)
23. 󰋼 무릎을 굽히고 손을 편 채 상체를 올린다. 이때 ⅓만 올린다.
24. 󰋼 운동 횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 이때 너무 무리해서는 안되고 2～3세트 반복한다.
25. ⑧ 무릎 들어 올리기(복근 근육운동)
26. 󰋼 무릎을 굽힌 자세로 손바닥은 밑을 향하도록 하여 팔을 측에 놓는다.
27. 󰋼 무릎이 가슴까지 오도록 한 다음 다시 무릎을 편다. 이때 발 뒤꿈치가 바닥에 대서는 안된다.
28. 󰋼 운동횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 너무 무리해서는 안되고 2～3세트 반복한다.

 

3. 정리운동

 

○ 정리운동은 운동을 정리한다는 기분으로 관절에 강한 충격을 주지 말고

가볍게 돌려주고 눌러주는 동작을 정해진 박자에 맞게 반복하고, 머리에

서 발 쪽으로 내려가는 순서로 실시한다.

 

 

<정리운동의 내용과 방법>