내게 맞는 견과류 종류을 찾아보자

간식으로 즐겨먹는 견과류에는 비타민, 미네랄, 오메가 3 지방산 등 다양한 성분이 풍부합니다.

또한 크기도 작고 먹기도 간편하여 많이들 챙겨 먹고 있습니다.

 

그런데 정작 구입을 하려고 하면 어떤 견과류를 선택할지 막막하지 않으신가요?

견과류마다 특성과 효능이 다른데 말이죠.

과연 나에게 필요한 성분이 풍부한 견과류는 무엇일지 함께 알아봅시다.

 

브라질너트는 체내 활성산소를 줄여 항산화 작용을 하고, 세포가 손상되는 것을 막아주는 셀레늄이 풍부합니다.

브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있어 전 세계 식품 중 셀레늄이 가장 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.  (굴 77.0㎍, 참치 90.6㎍, 현미 23.4㎍)

브라질너트는 인지 기능 향상에도 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요

 

 

셀레늄의 하루 섭취 권장량은 50~200㎍으로 하루 2알(1알 약 76μg)만 먹으면 1일 권장량을 충족시킬 수 있습니다.

단, 셀레늄의 과도한 섭취는 탈모, 피로감, 구토 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 하루 섭취량이 400㎍을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

잣

동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해주는 마그네슘, 리놀레산, 올레산 등의 성분이 풍부합니다.

혓바늘이 자주 돋거나 입안이 헐게 되는 사람에게도 도움이 되며, 겨울철 피부가 건조하고 가렵다면  하루 10~15알을

꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.

다만 잣은 고열량 식품으로 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으며, 몸이 자주 붓거나 변이 묽은 사람은 삼가야 합니다.  혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부한 해바라기씨도 심장 건강에 도움이 됩니다.

해바라기씨에는 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부한데 이 성분은 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

다만, 해바라기씨도 칼로리가 높아 비만인 사람의 경우 조금만 먹는 게 좋습니다.

 

불포화지방산이 풍부한 호두는 뇌 건강에 좋습니다.

불포화지방산은 뇌 신경세포가 활발하게 움직이도록 도우며, 뇌신경 세포가 파괴되는 것을 막아줍니다.

식품영양학회 연구결과에 따르면 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다고 합니다.

호두에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 오메가 3 지방산도 풍부해 심장 건강에도 도움이 됩니다.

또한, 호두 속 아미노산 L-아르기닌, 감마토코페롤은 동맥경화를 예방해줍니다.

단, 과다 섭취 시 담이 생길 수 있으므로 하루 한 줌 정도만 먹는 것이 좋습니다.

 

땅콩에는 활성산소로부터 세포막을 보호해주는 비타민E가 풍부하여 피부 노화를 막아주는데 효과적입니다.

땅콩 10알 섭취 시 비타민E 하루 필요 권장량인 5mg을 섭취할 수 있습니다.

또한 땅콩에는 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아주는 비타민 B1, B2 성분이 풍부하며, 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.

 

아몬드는 활성산소를 없애고 혈관을 맑게 해 만성질환을 예방하는데 도움이 되는 견과류입니다.

아몬드 속 들어있는 알파 토코페롤 성분은 몸속 만성염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰줍니다.

아몬드는 식이섬유, 마그네슘, 불포화지방산, 폴리페놀과 같은 생리활성물질이 풍부해, 혈관을 맑게 해 주고 세포 노화를 막아줍니다.

피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방함량이 낮습니다. 또한, 미네랄, 비타민, 불포화지방산 등이 많고 식이섬유가 풍부해 변비를 해소시켜 체중조절에도 도움이 됩니다.

 

피스타치오 속 피토스테롤은 콜레스테롤 흡수를 줄여 인체 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

또한, 미국 당뇨협회가 발간하는 학술지 <당뇨병 관리(Diabetes Card)>에 실린 스페인 카를로스 3세 보건연구소의 연구에 따르면, 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 전단계(내당능장애) 환자들은 혈중 당 수치와 인슐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.(피스타치오 대신 다른 지방을 섭취한 그룹은 큰 변화가 없었음)