신체활동과 운동의 장점들

이번주 주말 신체활동과 운동의 이점 포스팅 

• ① 체력의 증가와 이로 인한 수명 연장
• ② 심폐기능의 향상(VO2의 향상, 최대하 운동 시 환기량․심박수․혈압이 낮아짐)
• ③ 관상동맥의 위험성 감소(안정 시 혈압 감소, TG감소, HDL상승, 인슐린 요구량 감소, 혈당의 내성 향상)
• ④ 사망률, 이완율 감소
• ⑤ 불안, 우울증 감소

고강도 운동의 위험

• ① 산소요구량이 증가하면서 심근의 문제가 발생할 수 있음(MI 2~6배 위험)
• ② 빈도에 따라 위험률이 다르다(주 4회 이상 운동 시 위험률 감소) - 규칙적인 운동 중요

 

위험 요인에 따른 분류

① 저위험군 - 남 45 미만, 여 55 미만 문제가 없고 심혈관 질환 위험요인이 1개 이하

② 중등도위험군 - 남 45 이상, 여 55 이상 2가지 이상 위험요인이 있는 사람

③ 고위험군 - 1개 이상 심혈관질환, 폐질환, 호흡계 질환, 대사성질환을 가지고 있는 사람

4. 신체구성

① 밀도법 - 신체 밀도를 통해 신체구성을 추정

② 열량계측법

③ BMI (kg/m2) - 25.0 이상 비만, 23~24.9 위험, 18~22.9 정상

WHR (허리둘레/힙 둘레) - 남 0.95 여 0.86 이상 위험

허리둘레 남 102, 여 88 이상 위험

피하 지방량 측정 - 남(가슴, 복부, 대퇴), 여(상완 삼두, 상장골, 대퇴)

5. 심폐지구력

중고 강도 장기간 운동 시 대근 육군이 동적으로 수행할 수 있는 능력

 VO2 max=ml/kg/min - 기능적인 심장의 능력 측정, 심박출량과 함께 본다(평균 70ml)

2) 검사 종류

① 최대 검사 - 응급장비, 의사 준비 하에 피검자 스스로 피로를 느낄 때까지

② 최대하 검사 - 심박수 반응을 통해 VO2 max를 측정함(거의 정확, 비용․시간․위험↓)

4) 검사방법 - field test, 고정식 자전거, 스텝퍼

5) 사이클 에르고미터를 이용한 최대 하운 동검사

6분간 = 폐달수(50 rpm) * 장력(추의 무게)을 설정하여 검사

YMCA에서 추의 무게를 최초 0.5 설정 검사 후 심박수에 따라 추의 무게를 변화

6) 검사 종류 측정

① 협심증 or 비슷한 증상

② 부정맥을 보일 때

③ 수축기 혈압이 20ml/hg 이상 떨어지거나 수축기 BP 260↑, 이완기 BP 115↑ 일 때

④ 운동 강도가 증가해도 HR이 증가하지 않을 때

⑤ 심혈관, 폐기능에 문제가 있을 때(어지러움, 청색증, 운동기능 저하, 구토, 오심)

⑥ 피검자가 중단을 요구할 때

⑦ 심한 피로를 느낄 때

⑧ 검사장비에 이상이 있을 때

근력: 근육이 주어진 속력에서 최대로 발휘할 수 있는 힘

근지구력:  근육이 근피로에 저항 or 반복된 수축에 지속할 수 있는 힘

유연성: 완전한 가동범위를 통해 관절을 움직일 수 있는 능력

7. 임상운동검사 = 표준 점증 부하 운동검사 = GXT

운동 강도를 견딜 수 있는 능력을 평가해 임상에 적용해 나가는 것

 

진단적 운동검사 방법

① 중정도의 CAD(관상동맥질환)를 구분

② 증상이 없는 사람이지만

• 과거 5년 동안 심혈관 질환이 있었던 사람(중정도의 위험을 내재)
• 고강도의 운동 프로그램을 시작하려는 사람
• 공공의 안전에 영향을 미치는 직업을 가진 사람

③ 허혈증, 심근경색, 관상동맥 수술의 예후 증상과 심근허혈증의 후유증을 평가하기 위해

2) 질병의 심각성과 예후를 위한 운동검사

① CAD가 있거나 예측되는 사람을 평가(심장이나 다른 곳의 이상, 심폐능력, 심근허혈증)

3) 심근경색 후 운동검사

① 심근경색 발생 후 4일 이내

② 퇴원 전 4~6일 사이에 최대하 검사 실시

③ 심통이 2주 내에 발생하면 제한된 운동검사를 실시

4) 기능적인 운동검사

① 기능적 능력(심폐능력, 환기량, 최대 심박수)과 더불어 신체활동을 하는데 장애를 평가하고 운동처방을 할 수 있다.

② 신체활동을 삼당 할 수 있는 중요한 자료가 된다.

5) 운동 유형

① 트레드밀 - 가장 일반적 방법 VO2와 HR 측정이 가장 정확

② 사이클 에르고미터 - 고도비만도 가능, ECG와 BP측정이 쉽고 정확, 싸고 이동이 용이하나 하지에 피로감이 올 수 있다.

③ 암 에르고미터 - 상지만 움직이므로 VO2 max가 20~30% 낮게 측정된다. 하지 장애자

6) 운동 프로토콜

일반적으로 트레드밀을 이용, 경사와 스피드를 조절함

① 브루스 프로토콜 - 가장 널리 쓰인다. 최초 10˚ - 1.7 mile, 각 3분의 스테이지마다 속도 0.8 mile 경사도 2˚ 증가

젊은 사람과 나이 든 사람의 프로토콜(노턴의 프로토콜)은 구분

② 램프 프로토콜(자전거) - 운동능력 평가의 정확한 수치가 측정

균등한 부하(일정한 속도와 간격으로)

검사를 개별화시키는데 장려할만하다

목표로 한 검사시간을 알 수 있다

검사시간 동안의 목표치를 잡을 수 있다.

테스트 시간은 8~12분 

각자 맞는 설정의 운동 프로토콜 활용해서 건강관리를 하시면 됩니다.