집에서 가볍게 할 수 있는 근력 운동방법들

집에서 가볍게 할 수 있는 근력 운동

•  가벼운 근력운동은 일주일에 3～5회 정도가 적절하다.
•  근력운동을 하기 전에 간단한 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다.
•  양손깍지끼고 머리 지탱하기(목, 등 근육운동)
•  깍지 낀손을 뒷머리에 대고, 머리는 뒤로 팔은 앞으로 서로 엇갈리게 힘을 가한다.
•  약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.

② 손잡고 당기기(가슴,어깨,팔 근육운동)

•  양 손을 최대한 가슴 가까이에서 포개 잡고 최대의 힘으로 당긴다. 팔은 지면과 수평이 되게 한다.
• 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.

③ 손바닥으로 문틀(벽) 밀기(어깨 운동)

•  양손바닥을 문틀에 대고 힘껏 밀어준다.
• 약 5～10초 정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.

④ 벽 밀기(어깨, 등, 다리 근육운동)

•  벽을 향해 선 다음 한쪽 다리는 구부리고 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
•  발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다.
•  약 5～10초 정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.

⑤ 앉아서 발바닥으로 벽 밀기(다리 근육운동)

•  한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은 채 다리를 앞으로 뻗어 반대편 문틀에 댄 다음 최대한 다리에 힘을 가한다.
•  약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다.

⑥ 벽대고 뒤꿈치 들기(종아리 근육운동)

•  무릎을 펴고, 손바닥을 벽에 댄 다음 발 뒤꿈치를 든다.
•  10～15회 정도 반복하고 2～3세트 실시한다.

⑦ 윗몸일으키기(복근 근육운동)

•  무릎을 굽히고 손을 편 채 상체를 올린다. 이때 ⅓만 올린다.
• 운동 횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 이때 너무 무리해서는 안되고 2～3세트 반복한다.

⑧ 무릎 들어 올리기(복근 근육운동)

• 무릎을 굽힌 자세로 손바닥은 밑을 향하도록 하여 팔을 측에 놓는다.
• 무릎이 가슴까지 오도록 한 다음 다시 무릎을 편다. 이때 발 뒤꿈치가 바닥에 대서는 안된다.
• 운동횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 너무 무리해서는 안되고 2～3세트 반복한다.

 

집에서 할 수 있는 맨손 근력운동 방법

 

 

정리운동

정리운동은 운동을 정리한다는 기분으로 관절에 강한 충격을 주지 말고 가볍게 돌려주고 눌러주는 동작을 정해진 박자에 맞게 반복하고, 머리에 서 발 쪽으로 내려가는 순서로 실시한다.

 

<정리운동의 내용과 방법>

유 연 체 조	부위	상체		복부		하체
	종목	목 돌리기	어깨 돌리기	허리 돌리기		무릎 돌리기	무릎 굽혀 앉았다 일어서기
	강도	관절에 무리가 가지 않는 정도		관절에 무리가 가지 않는 정도		관절에 무리가 가지 않는 정도
	빈도	본 운동 실시 후
	시간	한 방향 8박자			한방향 8박자 16박자

 

<정리운동 프로그램 요약>

운동 강도	․너무 과도한 힘을 주어 관절을 돌리지 않는 범위 내에서 실시한다.
운동 빈도	․정리운동은 본 운동 후 매일 실시한다.
운동시간	․유연체조를 3～5분 정도 실행한다.
주의사항	․정리운동은 심장의 가까운 곳부터 실시한다. ․운동을 정리하는 기분으로 가볍게 실시한다.