일반인과 건강인의 운동처방 원리와 이론

건강인의 운동처방

1. 운동처방의 원리

개별성의 원리

대상자의 특성에 맞게 운동을 실시함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다.

성, 연령, 발육 단계, 체형, 체력 수준, 연령, 건강상태, 숙련도, 심리적 특성 고려.

 개인의 특수성은 운동습관 조사나 정기적인 건강진단의 결과를 통해 확인 가능.

 

과부하의 원리

일상생활 중에 받은 자극보다 더 강한 자극을 부여한다(중간 정도의 자극).

생리학적 근거 : 운동의 결과로 인체 기관이 효율적인 기능을 갖게 되어 점진적인 작업량의 증가를 가능하게 해 준다.

 약한 자극(단순히 인체에 생리적 작용 일으킴), 중간 자극(생리적 작용 촉진), 강한 자극(생리적 작용 억제), 매우 강한 자극(생리적 작용 정지)

점증 부하의 원리

운동 기간 중 운동의 양과 질을 점진적으로 증가시켜 가는 것.

생리학적 근거 : 신체기관의 발달 및 기능 개선은 운동 수행에 따라 서서히 이루어짐.

 파상적 리듬으로 실시하는 것이 효과적.

특이성(specificity)의 원리

특정 에너지 시스템을 포함한 특정 근육 집단의 개선은 과부하의 원칙에 의해 운동부하를 적용한 신체의 시스템에

한정되어 나타난다.

Ex> 유산소성 지속 운동(호흡 순환계 발달), 중량운동(근육계 or 근신경계 발달)

운동처방의 조건

질 적 요 건		양 적 요 건
운동 양식	∙운동 실시 목적 우선적 고려 ∙적성 및 환경 등의 조건 고려	운동 빈도	∙1주일 동안 실시한 날짜수 ∙운동효과와 피로도 고려
		운동시간	∙세트 또는 시수(session) ∙운동 강도와 관련하여 결정
운동강도	∙운동처방의 가장 중요한 요건 ∙일정 시간 내에 수행한 운동량	운동 기간	∙체력향상이 더 이상 이루어지지 않는 정체기까지의 기간 ∙근력(10～12주) 유산소(12～16주) ∙유연성(8～10주)

 

운동 강도 설정 방법(심폐지구력 향상 운동)

 

METs

1 MET=3.5㎖/kg/min

∙ O2 max가 35㎖/kg/min인 경우 10 METs➜ O2 max의 50～85%는 5～8.5 METs

 

심박수

X축 MET & O2 max의 관계➜ Y축 %운동심박수(목표 심박수) 결정

(P256 그림 2-1 참조)

​

목표심박수 = 최대 심박수 × 운동 강도➜ O2max%와 %HRmax는 직선적인 비례관계

(HRmax에 의한 운동강도 수준은 % O2 max보다 높은 60～90%의 범위로 설정)

목표 심박수 = [(최대 심박수 - 안정 시심 박수) × 여유 심박수(=운동 강도)]+안정 시 심박수

 

RPE(운동자 각도)

RPE 12～16은 50～85% HRR(% O2 max) 수준에 해당➜ 건강한 성인들의 운동처방 범위

 

근력 및 근지구력 향상 운동의 운동 강도 설정

1RM = Wo + W1 W1 = Wo × 0.025 × R ∙Wo : 충분한 준비운동 후 약간 무겁다고 생각되는 중량(7～8회 반복 가능한 무게) ∙ R : 반복 회수

Ex> 임의의 중량(40kg)을 선택하여 최대로 10회 반복했을 경우

☞ W1 = 40 × 0.025 × 10 = 10 ∴ 1RM = Wo + W1= 40 + 10 = 50kg

 

적 정 중 량				근기능 요소
최대 근력의 백분율(%)	최대 반복 회수(RM)
100	1
80	3～5			근 력
60	8～10
50	13～15			근지구력
40	15～20
				1RM = Wo + W1 W1 = Wo × 0.025 × R ∙Wo : 충분한 준비운동 후 약간 무겁다고 생각되는 중량(7～8회 반복 가능한 무게) ∙ R : 반복 회수 Ex> 임의의 중량(40kg)을 선택하여 최대로 10회 반복했을 경우 ☞ W1 = 40 × 0.025 × 10 = 10 ∴ 1RM = Wo + W1= 40 + 10 = 50kg ​ 적 정 중 량     근기능 요소 최대 근력의 백분율(%) 최대 반복 회수(RM)     100 1             80 3～5     근 력     60 8～10             50 13～15     근지구력     40 15～20

 

유연성 향상 운동 유의사항(8가지)

호흡 리드미컬하게 조절

➜ 구부리는 동작시 호흡을 내뱉고, 동작 유지기에는 서서히 들이마신다.

② 일정 시간 동안 운동 지속 시간 카운트

③ 스트레칭 전 조깅이나 걷기 등의 가벼운 운동 실시

④ 단단하게 조임을 느끼는 시점까지만 스트레치

⑤ 숨을 멈추지 않고 정상적인 호흡 실시

⑥ 통증이 있는 관절 주변 근육은 조심스럽게 실시하고 고통을 무시하지 말 것

⑦ 경쟁 금지 및 자신의 유연성 수준에 따라 안전하게 실시

⑧ 신체적 문제점 또는 수술 경험이 있는 사람은 의사나 전문가와 상담