집에서 시작하는 전방십자인대 파열 재활 프로그램

전방십자인대 파열은 스포츠 활동에서 부상의 그림자를 던지는 흔한 문제 중 하나입니다. 

그런데 여러분, 이 부상을 극복하고 복귀하기 위한 열쇠는 집안의 운동 공간에 바로 있을지도 모릅니다. 

오늘은 집에서 할 수 있는 전방십자인대 파열 재활 운동을 자세하게 살펴보겠습니다.

 

전방십자인대 모양

 

1. 관절 가동범위 운동

재활의 첫걸음은 관절 가동범위를 회복하는 것입니다.

수술 이후, 무릎을 완전히 펴고 굽히는 운동을 조심스럽게 시작하고, 2~3주 안에 120도 굽히는 것을 목표로 하세요.

무릎은 다시 유연성을 찾아야 한다.

 

 

2.걷기

수술 이후 무릎 내부에 쌓인 피가 염증을 일으키며 무릎이 부었을 것입니다. 

이를 완화하고 무릎을 돌아가게 만들기 위해, 수술 다음날부터 걷기 운동을 시작하세요.

통증을 덜어드리고 무릎의 기능을 회복할 수 있습니다.

 

 

3.근력 강화 운동

재활 초기에 무릎을 완전히 펴는 것과 대퇴사두근을 강화하는 것이 가장 중요합니다.

 대퇴사두근은 무릎의 안정성을 제공하는 근육 중 하나입니다. 

그래서 수술 다음날부터 허벅지 근력 운동을 시작하세요. 강력한 다리를 만들어 나가야 한다.

 

4.스트레칭

모든 운동 이전에 몸을 느리게 꼬집어주는 스트레칭을 잊지 마세요. 

근막 이완, 햄스트링 스트레칭, 슬개골 움직임을 느끼는 스트레칭으로 유연성을 되찾을 수 있습니다.

 

5. 기타 운동

재활 과정 동안 다양한 운동을 시도할 수 있습니다. 

첫 주차에는 무릎을 압박하고 발 끝을 당기는 운동을 시도할 수 있습니다. 

그리고 다음 주차에는 지속적으로 같은 운동을 반복하는 대신, 새로운 운동을 추가해 나가는 것도 좋습니다.

 

이제부터 12주간 운동 프로그램을 자세히 알아보자!

전방십자인대 재활운동 프로그램은 전문가의 지도 하에 진행되어야 하며, 환자의 상태와 필요에 따라 

맞춤형으로  조정되어야 합니다. 

아래는 일반적인 12주간의 전방십자인대 재활운동 프로그램의 개요입니다.

 그러나, 이 프로그램을 시행하기 전에 반드시 전문의와 물리치료사와 상담하실 것을 권장합니다.

1주차: 초기 회복 단계

활동: 초기 평가와 상담 진행.

치료: 냉찜치료 및 통증 관리.

운동: 보행 훈련 시작 (크러치 사용 가능)

허벅지 앞뒤 근육의 약한 근력 강화 운동 시작 (2세트 x 10~12 반복).

2주차: 초기 회복 단계

주의사항

이 프로그램은 수술 후 또는 비수술적 치료 후의 환자에게 적용됩니다. 

환자의 상태에 따라 프로그램을 조정해야 합니다.

모든 운동은 통증이나 불편함을 유발하지 않도록 조절되어야 합니다.

 

1주~4주: 초기 회복 단계

 

물리치료사와 함께 초기 평가 실시

통증 및 염증 관리를 위해 냉찜치료와 약물 요법 수행

보행 훈련 시작  (크러치 운동으로 대체 가능)

근력 강화를 위한 약한 근력 운동  (허벅지 앞뒤 및 안쪽 외쪽 근육)

 

근력 강화를 위한 약한 근력 운동 (허벅지 앞뒤 및 안쪽 외쪽 근육)

관절 가동성 운동 (앉았다 일어나는 운동, 슬라이드 운동 등)

5주~8주: 중간 단계

 

근력 향상을 위한 강화 운동 (약해진 근육을 대상으로)

균형과 안정성을 향상하기 위한 운동 (일자 다리 일어서기, 일발도장 운동 등)

무릎 움직임 범위를 늘리기 위한 교정 운동

보행 향상 및 크러치 사용의 감소

9주~12주: 고급 단계

 

무릎 관절 가동성을 향상시키기 위한 스트레칭 및 무릎 굽힘 향상 운동

고강도 근력 강화 운동 (스쿼트, 레그 프레스 등)

균형, 안정성 및 근력 향상을 위한 동작 중심 운동 (플랭크, 요가 등)

최종 평가 및 전방십자인대 재건의 진행을 결정하기 위한 의사와의 상담

 

전방십자인대 재활운동은 개인의 상태에 따라 다를 수 있으며, 환자의 진행 상황을 주기적으로 평가하여

프로그램을 조정하는 것이 중요합니다. 

또한, 이 프로그램을 진행할 때는 항상 안전을 우선으로 생각하고, 전문가의 지도 아래에서 진행해야 합니다.

 

치료: 냉찜치료 및 염증 관리 계속.

 

구체적인 운동방법 루틴

운동: 보행 훈련 지속, 근력 강화 운동을 강화 (3세트 x 10~12 반복).

3주차: 초기 회복 단계

운동: 보행 향상 및 크러치 사용 감소, 근력 강화 운동 강화 (3세트 x 12~15 반복).

 

4주차: 초기 회복 단계

치료: 물리치료사와의 평가 및 조정.

운동: 관절 가동성 운동 추가 (무릎 관절 운동 포함), 근력 강화 운동을 더 다이내믹하게 조정.

 

5주차: 중간 단계

활동: 중기 평가 및 목표 설정.

운동: 근력 강화 운동 강화 (3세트 x 12~15 반복), 균형 및 안정성을 향상시키는 운동 시작 (플랭크, 일자 다리 일어서기 등)

 

6주차: 중간 단계

운동: 무릎 움직임 범위 개선을 위한 교정 운동 추가, 근력 강화 운동을 다이내믹하게 조정.

 

7주차: 중간 단계

운동: 균형과 안정성을 향상시키는 운동 강화 (요가나 짐 볼을 활용한 운동 등).

 

8주차: 중간 단계

활동: 전방십자인대 재건에 따른 진전 평가.

운동: 프로그램을 강화하고 보완.

 

9주차: 고급 단계

운동: 무릎 관절 가동성을 향상시키기 위한 스트레칭 및 무릎 굽힘 향상 운동 추가, 고강도 근력 강화 운동 시작 

(스쿼트, 레그 프레스 등).

 

10주차: 고급 단계

운동: 균형, 안정성 및 근력 향상을 위한 동작 중심 운동 시작 (플랭크, 스쿼트 변형 등).

 

11주차: 고급 단계

운동: 프로그램을 수정하여 개인의 필요에 맞게 조정, 마지막 평가 및 의사와의 상담.

 

12주차: 고급 단계

활동: 12주간의 재활운동 프로그램을 완료.

운동: 계획된 재활 운동을 지속하거나, 필요한 경우 의사와 상의하여 추가 조치 결정.

각 주차의 활동과 운동은 개별 환자의 상태와 전문가의 평가에 따라 조정될 수 있습니다. 

환자의 통증 및 불편함을 항상 주시하고, 운동은 안전하게 수행되어야 합니다. 

전문가의 조언과 지도가 핵심입니다.