노인 운동처방에 대해서 알아보자

  노인 재활 운동 원리

​노인에게 RPA(regular physical activity)의 효과

근․골격계, 심혈관계, 호흡계, 내분비계의 중요한 긍정적인 효과

사망률, 관상동맥질환, 고혈압, 췌장암, 당뇨의 감소

심리적으로 우울증, 불안의 감소와 기분 UP

의료비의 감소

여러 부분의 있어서 신체활동을 통해서 미리 예방을 할 수 있다.

 Hayflick의 노화 이론

1) 세포 이론 - O2가 다른 전자와 결합하여 연쇄반응(산화)을 일으켜 노화가 일어남

2) 유전 이론 - 이미 노화는 제네틱 코드(유전적으로 프로그램화되어있다)가 있다

3) 조절 이론 - 생리적 기능을 조절하여 특정 시스템의 기능을 활용하는 것

 

노화의 구조적 기능적 변화

1) 구조적 변화 - 근육․세포조직의 위축, 이영양증, 이 데마(부종 발생)

세포의 거대 생포 학적 변화, 탈 수초화, 유해물질의 생성

2) 기능적 변화 - 민첩성, 스피드, ROM, 지구성, 협응력, 안정성, 근력 저하

VO2 max는 보통 10년에 10% 정도 감소한다.

 

노인을 위한 운동처방의 원리

 건강상태, 체력, 운동 경험의 유무에 따라 특별히 요구되는 것이 있다

40세 아상은 의학검사를 받거나 질문지를 통해 테스트를 해야 한다.

 대다수의 노인은 PA를 통해 이점이 있고 극소수만이 금기사항에 해당

 

 운동검사 시 고려할 사항

1) 낮은 심폐지구력

2) 시작은 2~3 METs, 0.5~1 METs 씩 증가

3) 균형이나 근신경 협응력이 약하거나 시력의 무제, 비만, 발에 문제가 있으면 사이클

4) 트레드밀 손잡이를 써야 하는 사람 - 발란스가 떨어지고 협응력이 떨어지고 근력이 감소한 분 - 정확한 결과를 기대하기 어렵다.

5) 트레드밀 속도는 걷는 능력에 따라 달라진다.

6) 장비 적응에 문제가 있을 때 초기 스테이지를 반복하고 재검사한다.

7) 운동으로 인한 부정맥이 자주 나타날 수 있기 때문에 정지하면 안 된다.

8) 혈역학적 영향을 끼칠 수 있는 약물 복용을 사전 조사한다.

 

 

노인 운동처방의 요소

 

​

1. 심폐지구력

- 중강도 최소 30분 이상 주당 5-7일 생리적 심리적 차에 따른 적절한 운동 선택

 

2) 운동 유형

① 워킹이 가장 좋은 유형의 운동

② 정형외과적 스트레스는 피한다.

③ 흥미를 위한 수중운동, 고정식 자전거

④ 그룹운동이 사회성 강화에 도움

 

3) 강도

① 운동을 별로 하지 않은 사람은 저강도

② 의학적 문제가 있거나 선호도에 따른 개별 운동 강도 설정

③ 일반적으로 중강도는 하루 30분 이상이 적당

④ 고강도 운동은 삼간다.

⑤ 장시간 고강도 운동이 건강에 이점이 올 수도 있으나 심혈관계, 근․골격계에 무리가 올수도 있다.

⑥ 젊은 사람을 위한 운동 강도와 주의사항을 노인에게 적용해도 된다.

⑦ 예측 최고 심박수보다 측정된 최고 심박수를 적용시킨다.

⑧ 목표심박수목표 심박수는 예비 심박수(HRR)보다 peak VO2의 %를 추정하는 것이 더 정확함

{(220-나이)-안정 시심 박수}*0.6 + 안정시심박수

⑨ 약물에 따라 영향을 받는다.

 

4) 기간

① 지속적으로 할 필요는 없고 나누어서 운동하는 것도 권장할 만하다.

② 상해 예방을 위해 강도보다 시간을 늘리는 것이 바람직

 

4) 빈도

① 일반적 5일 이상, 고강도 수준은 3일 정도가 적당(사이에 휴식)

 

 저항운동 (근력운동)

근력과 근지구력 강화 운동

 낙상도 예방되고 병이 생기는 이완 율도 향상되고 근육 약화를 방지함

 독립적인 생활을 가능케 함

개인적으로 운동해야 한다.

 

 저항운동의 이점

body composition	신체 질량의 변화, 체지방 감소
B.P	안정 시 혈압 감소, 뇌졸중 위험 감소, CHD관상 심장질환 위험 감소
Bone mass	bone이 건강해지고 골다공증 위험 감소
glucose tolerance	당뇨에 관련된 당의 향상
요통	요통의 감소
혈중 지질	콜레스테롤 수치의 향상

 

 [강도 빈도 기간]

① 8~10종류의 유형, 1 set 10~15회

② 처음은 반복 횟수에 중점, 후에 강도에 중점

③ 근지구력 30~40%, 근력 60~70%, 처음엔 50% 시작

④ 일주일에 2번, 사이에 2일 휴식

⑤ 1시간 이상은 효과가 떨어진다. 보통 20~30분 권장

⑥ 1RM = Repetitions, 65% = 14~15회, 70% = 12~13, 75% = 10~11, 80% = 8~9

 

 저항운동의 가이드라인

① 기본목표 - 신체적으로 독립생활을 가능하게 하는 것

② 시작은 항상 감독 하에 운동

③ 연부조직의 저항을 최소화하기 위해 먼저 연부조직을 강화

④ 호흡을 올바로 유지

⑤ 모든 운동을 스피드를 잘 조절하라

⑥ 반동을 주지 말라

⑦ 통증이 없는 범위 내에서 하라

⑧ ROM 증가 운동을 하라

⑨ 안전한 장비를 사용

⑩ 주기적으로 연간화 시켜라

 유연성

 향상에 한계가 있지만 독립생활을 가능하게 한다

상해 예방, 유연성 감소 저하

 

 강도, 빈도, 기간

① 최소 4번 10~30초 반복

② 통증이나 불편감이 없어야 함

③ 최소한 2~3일, 충분한 기간동안 실행

④ 처음 시작하는 노인은 유연성 운동만으로 프로그램을 만들어도 좋다.

 

 가이드라인

① 스트레칭 = warm up -> 체온상승 (항상 선행되어야 함)

② 부드럽게 무반동으로 함

③ 통증이 없는 범위 내에서 하라

④ 10~30초 자세 유지

이러한 모든 부분들의 잘 지켜가면서 노년에 행복한 신체활동을 하면서 건강한 삶을 영위해 나가자.