복근만들기 집에서 할 수 있는 복근만들기방법

윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다.

다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.

 

<운동순서>

 

① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.

 

② 다리는 벤치나 의자 위에 올려놓는다.

 

③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.

 

④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작 자세로 돌아간다.

 

<주의 및 참고사항>

 

● 두 손은 가슴 위에 올려놓는다, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.

 

● 들어 올릴 때 복부에 집중한다.

 

● 수축시키면서 약 1초 동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.

 

● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3 set이상 공략한다

 

● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마시고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면 서 숨을 내쉰다.

 

<효과> 상복부의 발달에 효과가 크다.

 

 

 

 

<운동순서>

① 등을 메트 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 둔부로 가까이한다.

 

② 양팔은 교차하여 가슴이나 복부를 싼다.

 

③ 올리면서 목을 구부려 턱을 가슴에 댄다.

 

④ 몸통을 아래로 내리면서 준비자세에서와 같은 자세를 취한다.

 

 

<주의 및 참고사항>

 

● 올릴 때 메트에 발, 둔부, 허리를 평평하게 유지하면서 등이 매트에서 떨어질 때까지

몸통을 대퇴부에 댄다.

 

● 올릴 때 양팔은 교차한 상태로 가슴이나 복부에 유지한다.

 

● 들어 올릴 때 복부에 집중한다.

 

● 수축시키면서 약 1초 동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.

 

● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마시고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서

숨을 내쉰다.

 

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다