마라톤 운동시 상해 부상및 재활운동방법

일반적으로 우리는 마라톤 일상적인 운동이 되어버린 상태이므로 이 포스팅을 잘 읽어주시기 바랍니다.

마라톤 상해

마라톤 상해 정의: 통증으로 인해 주당 달리는 거리를 줄이는 경우모든 마라토너의 30-70%가 상해를 입는 것으로 보고되고 있으며, 주당 30마일 이상 달리는 사람의 50%가 상해를 입는다.

마라톤 상해중 가장 빈번한 상해 부위는무릎(30-50%)이며, 슬개골 병변,장경 골 인대 증후군(ITB friction syndrome) 햄스트링근 좌상, 하지, 발목, 발 등이다.

또한 족저근막염과 발목 인대 염좌, 피로골절, 아킬레스건염과 같은 상해를 입을 수 있다.

의학 이학적 검사 소견

 

★발목과 발의 평가
아킬레스건과 족저 근육의 촉진, 거골(talar), 거골하, 중거 골 관절을 촉진한다. 그리고 발목의 내외 측 인대의 느슨함을 평가한다. 또한 내번과 외번의 평가를 실시하며, 이때 내번대 외번의 각도는 2:1이 정상이다.

 

★무릎의 가동범위 진단
슬개골의 위치를 평가하는 것이 중요함

즉 Q각과 A 각
Q 각은 장골의 전방상위부분과 대퇴골의 원위부를 이은 선과 경골결정과 슬개골의 중앙부위를 이은 선이 이루는 각이다. Q각은 20도를 초과하면 비정상이고, 남성은 10-20도, 여성은 15-17도가 정상이다.
A 각은 슬개골의 상부와 하부를 이등분한 선과 슬개골의 내측부와 경골결절이 이은 선이 이루는 각이다. A각은 35도 이상이면 슬개 대퇴골 통증을 유발한다.

 

마라톤 재활의 일반적인 단계 

1단계 : 정확한 진단

2단계 : 즉각적인 처치(휴식, 얼음, 압박, 거상)

3단계 : 초기 재활(시작이 빠를수록 회복이 빠르다)

4단계 : 불균형 부위의 교정(통증이 거의 없어졌다면 구심성 수축과 함께 원심성 수축 운동을 실시한다.)

5단계 : 근지구력 회복
 

마라톤 상해 평가 

햄스트링 좌상 

햄스트링근 좌상은 유연성 부족, 부족한 스트레칭, 대퇴사두근과 햄스트링근의 불균형, 이전의 상해 병력, 근력저하로 인하여 발한다.

발생 방식 : 급성 손상

조직 손상 : 햄스트링근의 상위 1/3 지점의 근건부위

임상증상 : 원위부 대퇴에서 통증, 햄스트링 약화, 허벅지 부위 반상출혈(멍듬), 허벅지 부위에 덩어리가 잡힘, 앉기에 불편함.

기능적 결함 : 무릎 신전력 감소, 햄스트링 대 대퇴사두근의 근력 비율이 낮음, 힙 굴곡이 증가

신체적 변화 : 보폭 감소▷조직의 부담도 : 근건부위

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★​치료 및 재활★

PRICE의 원칙에 준한다.

Protection(보호) Rest(휴식) Ice(얼음) Contraction(압박) Elevation(거상) 

​​통증이 없어지면 등척성 운동을 실시하고 고정식 자전거를 이용하여 근력운동을 실시한다.

무릎의 가동범위가 반대 측에 비해 90% 이상이 되었을 때 다시 달리기를 시작할 수 있다.

 

마라톤 부상 슬개 대퇴골 동통 증후군 

슬개대퇴골 동통 증후군은 무릎 상해에서 가장 빈번한 상해이다. 마라토너는 통증과 함께 마찰음과 부종이 있을 수 있다.

​​발생 방식 : 만성적 과사용 손상

조직 손상 : 슬개골 연골과 활액막 손상, 슬개건의 하단부 손상

임상증상 : 무릎을 구부리는 과정에서 통증이 심각, 계단 내려오는 동안의 통증, 염발음

기능적 결함 : 내측 대퇴부 약화, ITB약화, 햄스트링 약화, 비복근 약화, 슬개골 움직임의 비정상

신체적 변화 : 굴곡의 구축, 통증으로 인한 보폭의 감소

조직의 부담도 : 슬개건, 무릎의 외측부

★치료 및 재활☆

PRICE와 함염증 제재 복용이 필수적이다.

슬개골의 배열이 잘못된 부분이 치료되어야 한다.

생체역학적인 구조가 잘못되었다면 보조기 구물을 이용한 치료가 되어야 한다.

보조기구의 치료를 하기 이전에 비복근과 햄스트링근, 장경 골 인대를 스트레칭을 실시하고, 대퇴 내 측광근을 근력 강화해야 한다. 슬개골을 테이핑 하여 배열을 맞추는 것도 좋은 방법이다.

​​휴식과 운동을 병행하여 실시하되 점차적으로 슬개골과 대퇴부의 배열을 위해 슬개골의 바깥 부분은 스트레칭을 하고 안쪽(내측) 부분은 근력 강화한다는 것을 기억하는 방식이다.

무릎을 구부릴 경우 발을 약간 바깥 방향으로 하여 구부린다면 대퇴내측부의 근육을 더욱 강하게 할 수 있다는 것을 기억하자. 즉, 미니스쿼트를 할 경우 발을 약간 바깥방향으로 하여 실시하는 것이 더 도움이 될 것이다.

초기에는 등척성 운동으로 하여 점차적으로 등장성 운동으로 하는 것이 바람직하다. 다 아시죠 등척성 운동방법 

 

마라톤 상해시 역시나 통증이 많이 일어나는 부위가 족저근막염이다. 

족저근막염(Plantar Fasciitis)

족저근막염은 족저근의 미세한 손상에 의해 발생하는 것으로 발을 신전하면 근막이 당겨지게 됨으로써 발의 아치가 상승된다. 족저근막염은 발목의 배측 굴곡, 비복근-가지 미근의 긴장, 발의 지나친 회 내동작 때문에 발생한다. 
발생 방식 : 만성 손상

임상증상 : 내측 족저근막을 따라서 통증(압통), 달릴 수 없음, 아침에 첫걸음 시 통증 극심한 고통이죠..

기능적 결함 : 저측골곡의 유연성과 근력의 감소, 발목의 회내능력 감소 

조직의 부담도 : 달리기를 계속하면 저측골국시 신전성 과부하가 발생 

 

치료 및 재활

PRICE와 함염증 제재 복용이 필수적이다

1. 발의 아치를 좋게 해주는 테이핑 요법
2. 뒤꿈치 패드를 대어 줌으로써
3. 비복근과 가자미근의 스트레칭
4. 햄스트링근의 스트레칭
5. 족저근의 스트레칭
6. 만성의 경우 3-4개월이 지속될 수 있다.
7. 구체적인 방법: 1. 둥그런 스틱을 지면에 놓고 발바닥으로 굴리는 운동(하루 3회, 5분씩)   
8.  계단에서 발 앞꿈치를 모서리에 대고 뒤꿈치를 밑으로 누르기(10초 유지, 5회) 
9.  무릎 펴고 앉아서 앞으로 구부리기(10초 유지, 5회) 
10.  자전거 타기나 수영을 병행(2-3일/주, 40-60분)

 

★ 아킬레스건염(Achilles Tendinitis)

 

아킬레스건염은 가장 일반적인 발 손상이다.

주로 발뒤꿈치에서 2-6cm 윗부분에서 미세한 손상이 발생하며,

발목을 내측으로 회전하거나 언덕 달리기, 뒤꿈치 부분의 긴장감이 이러한 손상을 유발한다.

시간이 지나면 아킬레스건의 퇴행성 변화가 진행된다.
발생 방식 : 만성적 손상하에서 갑작스러운 운동으로 인한 급발성 진행방식

조직 손상 : 아킬레스건과 비복근(장딴지)의 결합 부위

임상증상 : 뒤꿈치에서 위로 6-8cm에 통증

기능적 결함 : 배측골곡의 저하, 저측골곡의 긴장 

조직의 부담도 : 비복근-가자미근과 아킬레스건  
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치료 및 재활

PRICE와 함염증 제재 복용이 필수적이다

건에 염증 제재를 주사할 필요는 없다. 이는 오히려 건을 약화시킬 수 있다.

뒤꿈치를 약간 들어 올려줌으로써 긴장감을 없애준다.

만성인 경우 초음파 치료가 도움이 된다.

수중운동이 좋다. 체중의 부하를 적게 받는 방식이다.

통증이 경미해지면 발목을 배 측 그리고 저 측 굴곡운동을 구심성, 편심성 수축운동을 실시한다.

마지막으로 마라톤 손상부위 피로골절 일반들부터 전문 엘리트 체육인부터 많이 발생하는 부상이다.

 

피로골절(Stress Fracture)

피로골절은 뼈가 저항에 견딜 수 없을 정도의 상태로 규정한다.

일반적으로 마라톤 손상에서 피로골절은 경골이 34%, 비골이 24%, 중족골이 20%, 대퇴부가 14% 정도이다.

통증은 골절이 된 부위에만 압통을 호소하게 되며, 예방차원에서 X-ray를 통해 사전 진단이 어렵다.

따라서 통증으로 인한 검사 시 이상이 없다는 결론을 얻게 된다.

이러한 경우에는 Bone scan검사를 하는 것이 좋다.

이 검사에서는 피로골절을 예측할 수 있게 함으로써 손상에 따른 적절한 재활을 도울 것이다. 
발생 방식 : 만성적 과사용 손상

조직 손상 : 손상된 뼈

임상증상 : 손상된 부위의 통증, 휴식 시 통증이 없어짐

기능적 결함 : 골절 부위  조직의 부담도 : 뼈  

치료 및 재활
증상을 유발하는 강도 이하에서 운동한다.

적절한 치료기간 이후에 착지 운동을 한다. 예, 비골 3주, 경골 4-8주

(만약 경골의 상단부 손상이면 그 이상이 걸릴 수 있다) 

수영이나 자전거 타기와 같은 비 체중지지 운동은 좋은 운동 재활방법 중 하나이다.

마라톤을 인해서 근력이 뒷받침 또는 스트레칭을 통한 몸안의 근력을 예열하지 않고 가볍게 보다가 한방에 온몸의 밸런스랑 통증이 발생하여 자칫 잘못하면 본인이 하고자 하는 운동을 못하게끔 된다. 

그렇니 필히 운동처방사, 물리치료사, 임상운동사 분들의 각별한 주의에 재활운동 치료하시는 분들에게 각별한 예방주의 조치를 권장한다.  이상 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 열심히 공부하셔서 선한 영향력으로 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.