플라이오메트릭 트레이닝 방법론이란?

플라이오메트릭 트레이닝(plyometric training)

​​순발력을 강화하기 위한 트레이닝 방법으로서, 근육의 신장 반사를 불러일으키는 등척근 운동에 과부하를 줘

근조직 학적 또는 근신경 생리학적 구조 및 기능을 원활하게 하기 위한 훈련 방법이라는 의미로 쓰이고 있다.

보통 일반인들은 바운드(bound)·홉(hop)·점프(jump)· 도약(leap)·스킵(skip) 등과 같은 동작들을 활용해서 실시할 수 있을

며, 특히 점프력을 요하는 각종 기술을 위한 독특한 훈련 방법에 널리 활용되고 있다.

근력과 스피드가 결합된 능력을 '근 파워(muscle power)'로 표현하는데, 이렇게 짧은 시간 내에 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 해주는 파워 증진 목적의 운동이다.

주로 체중과 중력을 저항으로 하는 반복된 점프 동작으로 구성됩니다.

웨이트 트레이닝을 해왔고 기본 점프 훈련을 받은 경우, 웨이트 트레이닝과 병행해서 '혼합 훈련 프로그램' 형태로 시행할 수도 있다.

 

발이 빠른 사람은 , 지면과의 접지 시간이 짧고 , 「폰 , 폰 , 폰」이라고 지면을 차고 있는 생각이 들지 않습니까? 그에 대한 다리의 늦은 사람은 「도스 도스 도스」라고 하는 느낌으로 지면과의 접지 시간이 길지요.

 plyometric training는 달릴 때가 될 수 있도록 접지 시간이 짧아지도록(듯이) 하는 트레이닝입니다.

내가 생각건대 발이 빠른 사람(스피드가 좋은 사람)은 근육의 사용법을 선천적으로 타고났다고 합니다.

그러나 스피드가 늦은 사람도 plyometric training으로 근육의 사용법을 기억하고 연습한다면, 순발력과 스피드가 많이 좋아집니다. 발이 빨라지겠지요. 물론 , 발이 빠른 사람은 한층 더 빨라지겠죠?

추천의 연습 방법입니다. 

 주 1회(할 수 있으면 평일이 좋을 것입니다 ) 

이 트레인 닝은 꽤 근육에 부담이 가므로 , 몸을 길들이는 것이 필요합니다. 그리고 , 키가 큰 사람 , 체중이 있는 사람은 부담이 크기 때문에 세트수나 초수 등을 줄이도록 해, 각자의 신체상태에 맞게 조정해 주세요.

plyometric training 중에서 얼티밋 경기력 향상에 관한 몇 가지 훈련법

​1. ankle hop

​2. hip kick

​3. chest touch

​4. half squat jump

​5. split jump

​6. rim jump

​7. double leg speed hop

10초 × 5세트

ankle hop: 이 트레이닝은 무릎이나 상반신을 사용하지 않고 발목만을 사용해 , 폴폴 뛰는 트레이닝입니다. 

 

연습 후에 장딴지가 실룩실룩 오고 있으면 완벽합니다.

hip kick : 이 트레이닝은 점프 한 순간에 재빠르게 , 발뒤꿈치를 엉덩이 조림 , 재빠르게 되돌리는 트레이닝입니다. 

ankle hop 훈련 때 보다 높게 점프를 하지 않으면 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙일 시간이 없을 것입니다.

상반신(팔의 모습)과 허벅지의 근육을 조금 사용해 , 점프하도록(듯이) 합니다.

둘째 말해 있고 높게 점프할 필요는 없습니다. ·

ankle hop때와 같이 , 접지 시간을 가능한 한 짧게 하도록(듯이) , 「착지와 같게 점프」의 이미지를 가지면 좋을 것입니다. 10초×5세트

chest touch: 이 트레이닝은 점프하고 있는 동안에 무릎을 가슴에 붙이는 트레이닝입니다.

상반신(팔의 모습)과 허벅지를 잘 사용해 , 가능한 한 높게 점프하도록(듯이) 합니다.

상반신을 앞쪽으로 기움 시키지 않게 주의해 주세요.

무릎을 가슴에 가지고 가는 것에서 만나며 , 가슴을 무릎에 가지고 있고는은 안됩니다.

이 트레이닝도 다른 트레이닝 같이 접지 시간을 짧아지도록 유의해 주세요.

 ·요령은 착지하기 전에 팔을 상반신의 뒤로 가져오도록(듯이) 해 두어, 착지와 같게 팔을 치켜들 수 있도록(듯이) 하는 것입니다.

착지하고 나서 팔을 몸의 뒤의 가지고 가 , 그리고 , 그것을 치켜드는 것 같은 느끼고라고, 접지 시간이 길어져 버립니다.

10초 × 5세트

half squat jump: 이 트레이닝은 half squat 상태로부터 전신을 사용해 ,

가능한 한 높게 뛰는 트레이닝입니다.

 

이상으로서는 무릎과 허리의 각도가 90번 정도의 상태로부터 , 팔의 거절해 , 등골 , 허벅지 , 장딴지의 모든 근육을 사용해

계속 재빠르게 뜁니다.

이 트레이닝은 half squat 상태로부터 점프하기 위한(해) , 전의 3개의 트레이닝보다는 접지 시간이 꽤 길어집니다

그런데도 가능한 한 짧아지도록(듯이) , 재빠르게 점프할 수 있도록 유의해 주세요.

이것도 착지하기 전에 , 팔을 몸의 뒤가 당겨 두어 다음의 점프의 준비를 착지 앞에 두는 것이 요령입니다.

10초 × 5세트

split jump:이 트레이닝은 한쪽 발을 앞에 두고, 다른 한쪽의 다리를 뒤로 당겨 주저앉고 , 다시 점프하는 트레이닝입니다.

전에 낸 다리의 허벅지의 근육과 상반신(팔의 모습)을 사용해 가능한 한 높게 점프하도록 합니다.

뒤로 당긴 다리의 근육은 가능한 한 점프에는 사용하지 않게 합니다.

이 트레이닝은 half squat jump와 같게 , 전의 3개의 트레이닝보다는 접지 시간이 꽤 길어집니다. 하지만 되로 록이면

가능한 한 짧아지도록, 재빠르게 점프할 수 있도록 유의해 주세요.

이 트레이닝에서는 허벅지에 걸리는 부담이 크기 때문에 , 초기 단계에서는 얕게 빠지는 상태로 가는 것이 좋을 것입니다.

2주간 ~1개월 정도 해 익숙해져 오면, 가능한 한 깊게 발을 디뎌 점프하도록 합니다. 

split jump 훈련 시 다리를 양다리를 번갈아 가면서 하는 방법과 다리를 바꾸지 않고 쭉 같은 다리로 점프하는 방식이 있습니다. 바꾸지 않는 것이 지구력이 요구되므로 , 익숙해지면 그때 하는 것이 좋습니다.

10초 × 5세트

rim jump이 트레이닝은 half squat 상태로부터 전신을 사용해  목표를 향해

가능한 한 높게 뛰는 트레이닝입니다.

하프 스쾃 점프 때와 같습니다만, 목표로 터치하는 동작이 들어가기 때문에 밸런스를 유지하는 것이 보다 어렵고, 착지 후

곧바로 점프하는 것도 어려워집니다. 본래 이 트레이닝은 바스켓 링의 림을 목표로 해 실시하는 트레이닝입니다.

나뭇가지나 벽등을 목표 대신에 하면 좋을 것입니다.

팔을 뻗어 최고점으로 디스크를 캐치한다는 생각으로 트레이닝을 실시하면 보다 효과가 높을 것입니다.

10초 × 5세트 (또는 15회 × 5세트)

 이상 플라이오메트릭 트레이닝 방법론 대해서 포스팅 마무리하도록 하겠습니다.