하부요추 척추통증 운동으로 인해서 통증을 줄이는 방법을 알아보자.

모든 허리 척추의 힘을 유지시키고 일상생활로의 복귀를 위한 규칙적인 운동은 완치를 위해 중요합니다.

당신의 정형외과의사와 운동처방사는 초기 회복기간 동안 하루에 1~3회 동안 10~30분 정도의 운동을 추천할 것입니다.

그들은 다음과 같은 운동을 제안할 것입니다.

이 가이드가 당신이 의사와 처방사의 지시에 따라 운동과 행동 프로그램을 좀더 잘 이해할 수 있도록 도와줄 것입니다.

최초 운동프로그램 순서

이미지와 같이 첨부하겠습니다.

Ankle Pumps - 등을 대고 눕습니다. 발목을 위아래로 움직입니다. 10회 반복운동 실시

Heel Slides - 등을 대고 눕습니다. 천천히 무릎을 굽혔다가 폅니다. 10회 반복

Abdominal Contraction 복근조이기 등을 대고 무릎을 구부리고 양손을 늑골 아래에 두고 눕습니다.

갈비뼈가 등 쪽으로 조이는 느낌이 들도록 복근에 힘을 줍니다.

호흡을 멈추지 않도록 합니다. 5초 정도 그 상태를 유지한 후 힘을 뺍니다. 10회 반복

Wall Squats 벽 스쾃- 벽에 등을 대고 섭니다. 30센티정도(12인치) 몸 앞으로 발을 위치합니다.

천천히 45도 정도 무릎을 굽히며 복근에 힘을 준 상태를 유지합니다.

5초간 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 천천히 무릎을 편 자세로 돌아옵니다. 10회 반복

Heel Raises 뒤꿈치 올리기- 양 발에 체중을 반반씩 싣고 섭니다. 천천히 뒤꿈치를 들었다가 내립니다.

10회 반복

Straight Leg Raises - 한 다리를 펴고 한 다리를 구부리고 등을 대고 눕습니다.

복근에 힘을 주어 하부 척추를 고정시킵니다.

펴진 다리를 10센티(6인치)에서 30센티(12인치) 정도 천천히 들어 올리고 1초에서 5초 정도 유지합니다.

천천히 다리를 내립니다. 10회 반복

 

중간 운동프로그램

Single Knee to Chest Stretch - 양 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다.

무릎 뒤를 잡고 가슴으로 무릎을 끌어올립니다.

20초를 유지하고 내립니다. 각각 5번 반복

Hamstring Stretch 햄스트링(슬와근) 스트레치- 양다리를 가볍게 구부리고 등을 대고 눕습니다.

무릎 뒤로 한쪽 다리를 잡습니다. 긴장감(팽팽함)이 느껴질 때까지 천천히 무릎을 폅니다.

20초를 유지하고 내립니다. 한쪽에 5번 반복

스위스볼을 이용한 요추 안정(고정) 운동  운동하는 동안 복근에 계속 힘을 줘야 합니다.

하나의 운동을 60초간 수행합니다. 볼이 몸으로부터 멀어질수록 운동의 강도가 더 세집니다.

무릎을 굽혀 종아리를 보위에 올려놓고 등을 대고 눕습니다.

1. 천천히 , 팔을 머리 위로 올렸다가 내립니다. 좌우로 실시합니다..

2. 천천히 한쪽 무릎을 폈다가 다시 구부려 볼위에 종아리를 올립니다. 좌우로 실시합니다.

3. 천천히 한쪽 무릎을 피면서 반대쪽 팔을 머리 위로 올렸다가 되돌아옵니다. 반대편도 실시합니다.

4. 천천히 다리로 볼을 앞뒤로 굴려 주세요.

두 발은 바닥에 붙이고 상체와 허벅지, 그리고 무릎이 90도가 되도록 보위에 앉습니다.

1. 천천히 팔을 머리 위로 올렸다가 내립니다. 좌우로 실시합니다..

2. 천천히 한쪽의 뒤꿈치를 올렸다가 내립니다. 좌우로 실시합니다.

3. 천천히 한쪽의 뒤꿈치를 올리면서 반대쪽 팔을 머리 위로 올립니다. 반대편도 실시합니다.

4. 천천히 한쪽의 다리를 바닥으로부터 2인치(5cm) 들어 올립니다. 좌우로 실시합니다.

볼을 허리와 벽의 사이에 두고 섭니다.

1. 천천히

2. 머리 부분 위에 양팔을 올린 후 천천히 무릎을 45~90도 정도 굽힙니다.

배에 볼을 놓고 엎드립니다

1. 천천히 교대로 팔을 머리 위로 올렸다가 내립니다.

2. 천천히

3. 1번 동작과 2번 동작을 조합해 반대 측의 팔과 다리로 교대로 실시합니다.

4. 한쪽 무릎을 구부리고 부드럽게 구부린 다리를 들어 올립니다. 좌우로 실시합니다.

허리가 아치형으로 구부러지지 않게 주의해 주세요.

이상 포스팅을 마치도록 하겠습니다.