노년층 운동방법과 유의점

운동처방의 요소

심폐지구력

중강도 최소 30분 이상 주당 5-7일, 생리적․심리적 차에 따른 적절한 운동 선택

중강 도강도 :운동 자각도 본인이 약간의 가쁜 숨을 쉬는 정도의 무리하지 않는 선 운동을 시작해야 한다. 

겨울철 특히 고혈압 환자와 당뇨병환자는 갑작스러운 운동이 위험하므로 충분한 스트레칭으로 인한 예열을 한 뒤 본인에 맞는 루틴에 맞게 끔 시작해야 한다.

1) 운동 유형

① 워킹이 가장 좋은 유형의 운동

② 정형외과적 스트레스는 피한다.

③ 흥미를 위한 수중운동, 고정식 자전거

④ 그룹운동이 사회성 강화에 도움

 

2) 강도

① 운동을 별로 하지 않은 사람은 저강도

② 의학적 문제가 있거나 선호도에 따른 개별 운동 강도 설정

③ 일반적으로 중강도는 하루 30분 이상이 적당

④ 고강도 운동은 삼간다.

⑤ 장시간 고강도 운동이 건강에 이점이 올 수도 있으나 심혈관계, 근․골격계에 무리가 올수도 있다.

⑥ 젊은 사람을 위한 운동 강도와 주의사항을 노인에게 적용해도 된다.

⑦ 예측 최고 심박수보다 측정된 최고 심박수를 적용시킨다.

⑧ 목표심박수목표 심박수는 예비 심박수(HRR)보다 peak VO2의 %를 추정하는 것이 더 정확함

{(220-나이)-안정 시심 박수}*0.6 + 안정시심박수

⑨ 약물에 따라 영향을 받는다.

 

3) 기간

① 지속적으로 할 필요는 없고 나누어서 운동하는 것도 권장할 만하다.

② 상해 예방을 위해 강도보다 시간을 늘리는 것이 바람직

 

4) 빈도

① 일반적 5일 이상, 고강도 수준은 3일 정도가 적당(사이에 휴식)

 

2. 저항운동

- 근력과 근지구력 강화 운동

- 낙상도 예방되고 병이 생기는 이완 율도 향상되고 근육 약화를 방지함

- 독립적인 생활을 가능케 함

- 개인적으로 운동해야 한다.

 저항운동의 이점(근력운동)

body composition	신체 질량의 변화, 체지방 감소
B.P	안정 시 혈압 감소, 뇌졸중 위험 감소, CHD관상 심장질환 위험 감소
Bone mass	bone이 건강해지고 골다공증 위험 감소
glucose tolerance	당뇨에 관련된 당의 향상
요통	요통의 감소
혈중 지질	콜레스테롤 수치의 향상

노년에 건강한 삶을 위하여 파이팅입니다.^^