운동강도 설정 및 운동프로토콜

운동 강도 설정 방법 (심폐지구력 향상 운동) 및 프로토콜

 METs

1 MET=3.5㎖/kg/min

 

심박수

X축 MET & O2maxO2 max의 관계➜ Y축 %운동심박수(목표 심박수) 결정

목표심박수 = 최대 심박수 × 운동 강도➜O2maxO2 max%와 % HRmax는 직선적인 비례관계

(HRmax에 의한 운동 강도 수준은 % O2 max보다O2max 높은 60～90%의 범위로 설정)

Karvonen 공식

목표 심박수 = [(최대 심박수 - 안정 시심 박수) × 여유 심박수(=운동 강도)]+안정 시 심박수

 

RPE(운동자 각도)

RPE 12～16은 50～85% HRR(% O2 max) 수준에 해당➜ 건강한 성인들의 운동처방 범위

 

근력 및 근지구력 향상 운동의 운동 강도 설정

1RM = Wo + W1 W1 = Wo × 0.025 × R Wo : 충분한 준비운동 후 약간 무겁다고 생각되는 중량(7～8회 반복 가능한 무게) R : 반복 회수

Ex> 임의의 중량(40kg)을 선택하여 최대로 10회 반복했을 경우

W1 = 40 × 0.025 × 10 = 10  1RM = Wo + W1= 40 + 10 = 50kg

적 정 중 량				근기능 요소
최대 근력의 백분율(%)	최대 반복 회수(RM)
100	1
80	3～5			근 력
60	8～10
50	13～15			근지구력
40	15～20

 

유연성 향상 운동 유의사항(8가지)

① 호흡 리드미컬하게 조절

➜ 구부리는 동작시 호흡을 내뱉고, 동작 유지기에는 서서히 들이마신다.

② 일정 시간 동안 운동 지속 시간 카운트

③ 스트레칭 전 조깅이나 걷기 등의 가벼운 운동 실시

④ 단단하게 조임을 느끼는 시점까지만 스트레치

⑤ 숨을 멈추지 않고 정상적인 호흡 실시

⑥ 통증이 있는 관절 주변 근육은 조심스럽게 실시하고 고통을 무시하지 말 것

⑦ 경쟁 금지 및 자신의 유연성 수준에 따라 안전하게 실시

⑧ 신체적 문제점 또는 수술 경험이 있는 사람은 의사나 전문가와 상담

이번 포스팅은 운동처방 및 건강관련 전공자 포스팅이었습니다.