운동 시작할때 식사 방법 대해서

운동선수에게 가장 적절한 탄수화물 식품은 체내에서 천천히 연소되는 것이다.

운동선수에게 최적의 식품은 대두, 강낭콩 등의 콩류이다. 오렌지, 사과와 같은 과일도 좋은 식품이다.

오트밀, 감자, 고구마, 옥수수, 메밀 등도 양질의 탄수화물 공급원으로 섭취하는 것이 좋다.

운동 전

운동 시작 1시간 전부터는 힘의 발휘를 방해하는 식품은 섭취하지 않도록 주의한다.

근력을 약화시킬 우려가 있는 식품에는 어떤 게 있을까. 혈당량을 급격히 증가시키다가 다시 감소시키는 식품이다.

즉 글리세믹 지수가 높은 식품이다. 운동 시작 1시간 전에는 사과, 오렌지, 도정하지 않은 곡물 등의 섭취를 권한다.

​운동 중

​운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 먹도록 한다.

그리고 충분한 수분공급을 잊지 말 것. 조금씩 여러 차례에 걸쳐 수분을 공급하는 것이 좋다.

특히 무더운 날에는 수분공급이 더욱 중요하다. 땀을 많이 흘렸는데도 수분을 공급하지 않으면 제대로 힘을 발휘할 수 없을 뿐 아니라, 탈수 증상을 일으켜 생명이 위험에 처하는 경우도 있다.

수분 공급은 양과 시기가 중요하다.

운동 후

​체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500cc의 물이 손실되는 것이다.

운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취하도록 신경 쓴다.

운동 직후 사탕이나 청량음료를 섭취하는 것은 바람직하지 못하다.

운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물과 양질의 단백질을 섭취하도록 한다.

소모된 에너지를 공급함과 동시에 체력을 회복시키기 때문이다.

글리세믹 지수 등급 적어도 글리세믹 지수라고 들어본 적이 있을 것이다.

이것은 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 오르느냐 하는 것을 측정하는 것이다.

수많은 영양에 관련된 기사들은 글리세믹 지수가 낮은 음식을 권장하면서, 이 지수가 식이요법 계획에 이용되는 기준이라고 말한다. 그러나 보디빌딩에서는 거의 모든 것을 배제해야 한다.

이유는 간단하다. 단순한 당분류나 탄수화물이 항상 복합 탄수화물보다 글리세믹 지수가 높은 것은 아니다.

예를 들어 보디빌더들의 애용식인 빵과 감자는 혈당을 치솟게 만든다.

 

오해를 불러일으키는 글리세믹 관련 기사에 혼란스러워 하지 말고, 순수 단백질(껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 가슴살), 복합 탄수화물(현미, 백미), 섬유질(녹색채소, 브로콜리 등), 불포화 지방(올리브 오일)을 섭취하여 영양의 균형을 맞추도록 한다.

이와 같이 골고루 먹는 것은 어떤 종류의 탄수화물을 먹든지, 심지어 그것이 고글리세믹 식품인 감자나 밥이라 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다.

물론 영양가 높은 음식이 글리세믹 지수에 상관없이 애용하는 탄수화물 식품이어야 한다.

당분의 종류와 효과

종류	함유 제품	운동 선수에게 주는 효과
자당	각설탕, 스포츠 드링크	운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
포도당	스포츠 드링크, 콘시럽, 포도당 시럽	운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
맥아 덱스트린	녹인 설탕, 스포츠 드링크	운동 중에 피로를 없애기 좋은 당분
과당	과일, 과일 음료	근육 회복 과정 동안 과당은 효과적으로 작용하지 않는다. 운동 중에는 피한다.
리보오스	보충제	ATP를 재합성하는 근육의 능력을 도와서 근육회복 과정을 돕는다.
유당	우유	나쁜 당은 아니지만, 많은 사람들이 소화시키지 못한다.
꿀(당밀)	순수 자연꿀 고체	맛은 훌륭하지만 너무 진하기 때문에 스포츠 드링크에는 좋지 않다.