짐볼을 이용한 근력강화및 스트레칭 운동법

짐볼을 이용해서 운동하는 방법을 이미지로 첨부하겠습니다.

골반을 움직이는 동작

앉은 자세에서 시작하여 양손으로 골반 부위를 감싸듯 잡고 엉덩이를 좌우로 앞뒤로 움직인다.

 

몸을 구부리는 동작

복부에 볼을 대고 손과 발을 이용하여 균형을 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 인형처럼 몸 전체에 힘을 뺀 상태에서 볼에 밀착한다. 이 자세를 유지한다.

몸을 펴는 동작

앉은 자세에서 시작하여 천천히 발을 앞으로 이동하여 척추의 가장 아랫부분이 볼 중앙에 오도록 한다. 점차적으로 머리를 내리면서 양손을 머리 위로 올려 균형을 유지하도록 한다. 이 자세를 유지한다. 다리를 쫙 펴면 펼수록 더 나은 효과를 볼 수 있다.

상체를 들어 올리는 동작

무릎을 꿇은 자세에서 복부에 볼이 놓이게 하여 볼을 안은 자세를 취한다. 손을 이용하여 볼을 앞으로 밀면서 불편하지 않은 범위 내에서 가슴을 들어 올리고 등을 편다. 이때 복부를 이용하여 볼에 기댄 자세를 취한다. 구부렸다 폈다 동작을 반복한다.

엉덩이 굴곡근 늘리기 동작

무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 한쪽 발을 볼 옆에 나란히 하여 놓는다. 반대쪽 다리의 장딴지 부분이 늘려지도록 볼을 앞으로 굴린다. 이때 몸은 곧게 편 상태를 유지한다.

무릎 꿇은 자세에서 몸통 늘리기 동작

무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 위쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다

바로 누운 자세에서 몸통 돌리기 동작

무릎을 구부린 상태에서 바로 누운다. 볼을 가슴 부위에서 잡는다. 볼은 오른쪽으로 무릎은 왼쪽으로 돌린다. 방향을 바꿔가며 시행한다. 위쪽에 놓여있는 다리를 곧게 펴면 몸통과 다리 부위에 더 나은 효과를 볼 수 있다.