유산소 운동시 음식 섭취방법

유산소 운동을 수행하는 운동선수의 에너지 요구량은 무산소 운동을 수행하는 선수에 비해 훨씬 많다.

​유산소 운동을 수행할 때는 탄수화물이 주 에너지원으로 이용되는데, 그 가운데에서도 최적의 에너지 공급원은 탄수화물이다.

​복합 탄수화물은 근육과 간에 효과적으로 글리코겐을 저장하고, 혈중 글루코스(혈당)를 형성한다.

혈중 글루코스나 근육 속의 글루코스가 고갈되면, 저장된 글리코겐을 분해하여 혈액 속으로 공급하는 것이다.

제2의 에너지원은 지방이다

지방은 하루 에너지 섭취량의 27.5% 이상을 넘지 않도록 한다. 그 이상을 섭취하면 운동 수행능력에 좋지 않은 영향을 미치고, 체지방이 증가된다.

​마지막 에너지원은 단백질이다. 더 이상 에너지를 공급할 영양소가 없을 때는 근단백질이 아미노산으로 분해되어 간으로 운반된다.

​간은 아미노산을 글루코스로 바꿔서 혈액 속으로 공급, 움직이는 근육의 연료로서 연소시키는 것이다.

​단백질은 유산소 운동 중에 필요한 에너지의 약 5~10%를 공급한다. 훈련기간 중 양질의 단백질을 충분히 공급하지 않으면 근육의 성장과 빠른 회복은 기대할 수 없다.

1. 지구력 향상을 위해 정기적으로 훈련한다.

운동선수는 장기간에 걸친 유산소 운동에 대비한 훈련을 통해, 일반인의 2배의 글리코겐을, 지방은 1.5배를 저장할 수 있게 된다. 따라서 에너지 공급원으로 운동선수의 식사는 하루 4~6회가 적당하다. 그리고 복합 탄수화물을 중심으로 지질의 섭취량을 줄인 식사섭취로 혈당량을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물뿐만 아니라 지방도 연소시킬 수 있게 된다.

2. 하루 4~6회 식사

하루에 4~6회 식사한다. 그렇게 하면 혈당량을 일정하게 유지할 수 있다. 에너지의 70%를 복합 탄수화물로, 15% 이하를 지방으로 공급하는 것이 적당하다.

​3. 지방의 과다 섭취는 삼간다.

유산소 운동을 수행하는 선수에게 지방의 섭취는 에너지 생성을 촉진하는 데 유익하다. 그러나 과다 섭취하면 혈청 콜레스테롤이 증가해 심장병을 유발할 수 있다.

4. 운동 시작 1시간 30분~2시간 전에는 탄수화물(글리세믹 지수가 높은)을 섭취하지 않는다.

탄수화물을 섭취하면 에너지원으로서의 유리 지방산의 활용률이 낮아지기 때문에 저장된 글리코겐이 에너지원으로 이용되어 쉽게 피로해진다

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5. 운동 중에 탄수화물(글리세믹 지수가 낮은)을 섭취한다.

운동을 하면 인슐린의 분비가 줄게 되는데, 이때 탄수화물을 공급해주면 저장된 글리코겐의 이용을 막아 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다. 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 음료는 혈당량을 일정하게 유지해 저장된 글리코겐을 보호한다.

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6. 수분을 충분히 공급한다.

유산소 운동을 수행하는 운동선수는 땀 분비량이 많기 때문에 수분과 미네랄의 손실이 크다.

훈련이나 경기 중에 수분을 공급해 탈수를 막도록 한다.

탈수증세를 일으키면 운동 수행능력 저하는 물론 건강까지 해치게 된다.

유산소 운동 중에는 15~30분마다 100~200cc의 수분을 공급한다.

땀 분비로 체중이 500g 줄 때마다 500cc의 수분을 공급하는 것이 기준이다. 이때 차가운 음료가 더 빨리 흡수된다는 것을 기억해두자.

장시간 땀을 흘리면 미네랄이 손실되므로, 전해질이 포함된 음료를 섭취한다.

유산소 운동 중에 가장 많이 손실되는 것은 나트륨이나 칼륨이다. 이들 미네랄을 포함한 음료는 농도가 진하지 않은 것이 좋다.