실내에서 덤벨로 이용한 근력강화운동법

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안한 기분으로 약간 구부린다.

양손에 덤벨을 쥐고 팔을 아래로 쭉 편다.

이때 상체를 아래로 숙이지 말고 지면과 수평이 되도록 하며 엉덩이 뒤로 약간 빼서 기마 자세를 취한다.

그 자세에서 양쪽 손에 쥔 덤벨을 옆구리 방향으로 끌어올린다. 이 운동은 등 근육을 강화시켜주는 대표적인

상체 운동이다.

 

일명 덤벨 프레스 동작으로 어깨 근육 전반을 강화시켜주는 운동이다.

양팔을 벌리고 덤벨을 귀와 나란한 위치에 둔다.

그런 다음 두 팔을 위로 쭉 뻗어올린다.

이때 양팔은 너무 벌어지거나 좁아지지 않게 주의하며 덤벨 또한 그대로 수평을 이룰 수 있도록 한다.

 

 

어깨의 옆쪽 근육인 측면 삼각근을 강화시키는 운동이다.

발은 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 자연스럽게 쥔다.

이때 팔은 팔꿈치를 약간 구부리는 느낌이 들도록 하는 것이 좋다.

그런 다음 양팔을 쭉 벌려 턱선과 수평이 되는 위치까지 충분히 끌어올린다.

한 번 할 때마다 12~15회 정도 반복한다.

특히 이 운동은 어깨선을 예쁘게 만들어주며, 오십견 예방 효과도 탁월하다.

 

앞으로 내민 오른쪽 다리를 자연스럽게 구부리며 오른손을 받쳐 체중을 싣는다.

상체는 45도 각도를 유지하며 왼손에는 덤벨을 들고 마치 바통 터치를 기다리는 모습을 취한다.

구부리고 있던 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 주의한다.

팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 운동이다.

 

 

 

군살이 많이 쌓이는 팔 뒤쪽 부위가 날씬해지는 운동이다.

우선 무릎을 약간 구부리고 왼손으로 덤벨의 끝을 잡고 팔을 쭉 편다.

오른손은 왼쪽 팔꿈치를 자연스럽게 지지한다.

덤벨을 든 왼팔의 팔 꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 떨어뜨린다는 느낌으로 아래로 당 긴다.

 

 

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 후 무릎을 살짝 굽히고 자연스러운 위치에 둔다.

양손에 덤벨을 쥐고 손을 아래로 뻗는다.

무릎을 구 부리고 넓적다리가 바닥에 평행이 될 때까지 앉는다.

동작이 계속 되는 동안 윗몸을 바로 펴고 앞으로 몸을 숙이지 않게 하여 반복한다.

대퇴부 뒤쪽이 많이 당기며 근력이 강화되는 운동이다.

 

 

덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고 다른 손은 목 뒤를 감싼다.

덤벨을 든 손이 옆 구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다.

양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다. 옆구리와 복근 근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.

 

 

여성 덤벨 운동방법입니다. 실내에서 간단하게 할 수 있는 근력 덤벨 운동방법입니다.

본인의 체력 수준을 감안해서 횟수와 운동 강도를 점진적 방법으로 조절하시면 됩니다.